✅ 고혈압이란?
고혈압은 혈압이 정상 범위를 초과하여 심혈관 질환의 주요 원인이 되는 질환입니다. 보통 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단됩니다. 초기에 특별한 증상이 없기 때문에 “침묵의 살인자”라고도 불립니다. 하지만 꾸준한 관리와 생활 습관 개선을 통해 예방이 가능합니다.
🩺 고혈압 예방을 위한 7가지 생활 습관
1️⃣ 나트륨(소금) 섭취 줄이기
나트륨은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 한국인은 평균적으로 하루 4,000~5,000mg 이상의 나트륨을 섭취하는데, 이는 WHO 권장량(2,000mg 이하)의 2배 이상입니다.
👉 짜지 않게 먹는 법
- 국물 요리를 줄이고, 양념을 적게 사용하기
- 가공식품(햄, 라면, 통조림 등) 섭취 줄이기
- 천연 조미료(마늘, 양파, 허브) 활용
2️⃣ 꾸준한 운동으로 혈압 조절하기
운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 유산소 운동이 효과적입니다.
✔ 추천 운동
- 빠르게 걷기 (하루 30분 이상, 주 5회)
- 수영, 자전거 타기, 가벼운 조깅
- 요가 및 스트레칭 운동
3️⃣ 건강한 식단 유지 (DASH 식단 실천하기)
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방에 효과적인 식단으로 알려져 있습니다.
4️⃣ 체중 관리하기 (복부 비만 조심!)
과체중이나 비만일 경우 혈압이 상승할 위험이 높습니다. 특히 복부 지방이 많으면 혈관이 좁아져 혈압이 올라갑니다.
✔ 적정 체질량지수(BMI) 유지
- BMI 18.5~24.9 유지하기
- 하루 섭취 칼로리 조절(과식 피하기)
- 탄수화물 줄이고, 단백질과 식이섬유 섭취 늘리기
5️⃣ 스트레스 관리하기
스트레스는 혈압을 급격히 상승시키는 주요 원인입니다. 지속적인 스트레스는 교감신경을 자극하여 혈압을 높이고 심장 건강에 악영향을 줍니다.
🧘♂️ 스트레스 해소법
- 명상, 요가, 호흡 운동
- 음악 감상, 취미 생활 즐기기
- 충분한 휴식과 숙면 (하루 7~8시간 수면)
6️⃣ 금연 & 절주 실천하기
🚭 흡연과 과음은 고혈압을 유발하는 주요 원인입니다.
- 흡연: 담배 속 니코틴이 혈관을 수축시켜 혈압 상승
- 음주: 하루 1~2잔 이하로 줄이기 (가급적 금주 추천)
7️⃣ 정기적인 혈압 체크하기
고혈압은 조용히 진행되는 질병이므로 정기적인 혈압 측정이 필수입니다.